قدمت إحدى خبراء النوم أهم النصائح للمساعدة في ضمان الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل، خلال موجة الحر الحالية.
وثبت أن النوم أثناء موجة الحر يكاد يكون مستحيلا بالنسبة للعديد من الناس. وتشارك شيريل ليثغو، رئيسة الممرضات في Benenden Health، نصائح للحصول على ليلة نوم جيدة، وكيف يمكن للنظام الغذائي أن يدعم نمط نوم صحيا.
وقالت ليثغو: “الليالي الدافئة، الممزوجة بالضغوط المستمرة والقلق المرتبط بوباء “كوفيد-19″، يمكن أن تجعل من الصعب على البالغين الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. وعلى وجه التحديد، يمكن لعوامل مثل العمل من المنزل، أو الإجازة أو الاستغناء عن الحاجة، أو التعامل مع الضغوط العائلية الإضافية ومسؤوليات الرعاية، أن تؤثر سلبا على روتين نومك. وللمساعدة، قامت Benenden Health بتفصيل نصائح سلوكية أساسية للمساعدة في القضاء على الحرمان من النوم، بالإضافة إلى أفضل وأسوأ الأطعمة التي ينبغي تناولها قبل النوم”.
– ضع نظام نوم يبعث على الاسترخاء
أوضحت ليثغو أنه ينبغي أخذ بعض الوقت للاسترخاء، قبل أن تذهب إلى الفراش.
وتابعت: “يمكن للأنشطة مثل القراءة أو أخذ حمام دافئ، أن تساعدك على فصل وقت نومك عما يحدث في حياتك اليومية. وعلى الرغم من أن النشاط على مدار اليوم يعزز النوم الليلي بشكل أفضل، إلا أنه يجب تجنب النشاط البدني الزائد في غضون ساعة إلى ساعتين قبل النوم، للسماح للجسم بالاسترخاء. وقد يكون من المفيد أيضا كتابة قائمة مهام لليوم التالي، حتى تتمكن من تنظيم أفكارك وتصفية ذهنك بشأن أي توتر أو قلق قد تشعر به في اليوم التالي.”
– حسّن بيئة نومك
عندما يتعلق الأمر بغرفة نوم الفرد لضمان الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل، نصحت ليثغو: “تأكد من أن غرفة نومك هي المكان المثالي لقضاء ليلة سعيدة. أولا، تأكد من تجنب العمل في غرفة نومك إذا كنت تعمل عن بُعد أثناء الإغلاق. قد يمنعك ربط غرفة نومك بمكان العمل من “الاسترخاء”، عندما تريد الذهاب للنوم في المساء”.
وأضافت موضحة: “قم بإزالة المعدات الرقمية من غرفة نومك، لتجنب التحقق منها إذا استيقظت، لأنها قد تزيد من صعوبة العودة إلى النوم. ويمكنك محاولة استخدام منبه قديم الطراز بدلا من هاتفك للتخلص من هذا الإغراء. وفي الأشهر الأكثر دفئا، تأكد من أن غرفتك في درجة حرارة مثالية – يجب أن تكون درجة الحرارة بين 18-21 درجة مئوية. وتأكد أيضا من أن غرفة نومك بها ستائر معتمة جيدة، لأن الأمسيات الخفيفة والصباح قد تعطل دورة نومك.”
– لا قيلولة – النوم فقط
قالت ليثغو: “إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلا، فقد تميل إلى أخذ قيلولة عند الانتهاء من العمل في المساء، وقد ينطبق الأمر نفسه إذا كنت غادرت العمل أو لم تكن في العمل بسبب الوباء. وكلما أخذت قيلولة أطول، قل احتمال أن يكون جسمك جاهزا للنوم عندما يحين الوقت. وإذا كنت تشعر بأنك تتعب أثناء النهار، فقم بالوقوف والمشي، واستنشق بعض الهواء النقي أو افعل شيئا يتحدى عقلك لبعض الوقت، مثل الكلمات المتقاطعة”.
– تجنب المنشطات قبل النوم
عندما يتعلق الأمر بالعادات غير الصحية قبل النوم، فقد يؤثر الكثير منها على عينيك بدون علمك.
وقالت ليثغو: “يمكن أن تستغرق تأثيرات المنبهات ساعات حتى تزول، ويمكن أن يكون لها تأثير كبير على سرعة النوم ونوعية ذلك عندما تنام. ويتسبب النيكوتين في زيادة معدل ضربات القلب وزيادة اليقظة، ما يعني أنك تشعر بمزيد من الاستيقاظ قبل النوم. ويدخل النيكوتين إلى مجرى الدم في غضون بضع دقائق، ولكن بعد بضع ساعات سيبدأ في مغادرة جسمك، وبسبب إدمانه، سيوقظك عقلك لمزيد من النيكوتين ما يتسبب في ليلة أكثر اضطرابا”.
واستطردت: “قد يجعلك الكحول تشعر بالنعاس، لكنه قد يزعجك في وقت لاحق من الليل، ولن يسمح لك بالنوم العميق الذي تحتاجه. تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة قبل النوم، ولكن بعض الدراسات تشير إلى أن المشروبات غير الكحولية أو الحليب الدافئ يمكن أن تساعد على النوم.”
وعندما يتعلق الأمر بأسوأ الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم، توصي ليثغو بتجنب الشوكولا والجبن والكاري والآيس كريم ورقائق البطاطس.