من منّا لا يقدّر نعمة حبوب حبوب الإفطار؟ فالأم يسهل عليها اقناع طفلها بهذه الوجبة، والعاملة تقدّر جدّا سرعة تحضيرها. فما هي فوائد حبوب الإفطار وكيف نختارها ونتناولها؟
ربما كانت حبوب الإفطار هي الوجبة الوحيدة التي لا يصعب عليك إقناع أطفالك بها، فهم يتقبلونها لدرجة تجعلنا نعتقد أنها صممت خصيصا للأطفال، لكن إلى أي مدى يجب تناولها؟ وما هي فوائدها؟
مم تتكون حبوب الإفطار؟
حبوب الإفطار هي في الأساس وجبة إفطار مصنعة من الحبوب ومخزنة بعبوات مختلفة بمحلات تجارية متنوعة.
هذه الأنواع من الحبوب تؤكل أحيانا باردة أو مع الحليب، العصير أو الماء. فيما تجدها بالسوق أحيانا مع إضافات من الفواكه والمكسرات والمجففات لإغنائها من حيث الطعم والفائدة.
كورنفلكس، بوريدجيس، والشوفان هي أكثر حبوب الصباح تداولا، وغالبا ما تكون هذه الحبوب مقلاه أو محمصة لتحسين ملمسها في الفم، كما أنها بالغالب تكون محلاه بالمحليات كالسكر، العسل، رب الحليب.
مع ارتفاع وتيرة الحياة وسرعتها، أصبحت حبوب الإفطار شعبية ومتداولة في العالم، حيث أنها تقدم لنا وجبة مليئة بالطاقة خلال ثوان معدودة.
إيجابيات وفوائد حبوب الإفطار
إليك أهم الفوائد المرتبطة بتناول حبوب الإفطار:
1- الحبوب كمصدر للطاقة
ربما تكون الحبوب هي أكبر مصدر للطاقة يستهلكه الإنسان، حيث أن 70%-80% تقريبا من السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي في اسيا وأفريقيا توفره الحبوب عامة.
وذلك لأن الحبوب تبقى ذات صلاحية طويلة الأمد ما يجعلها خيارا اقتصاديا بامتياز، خصوصا لدى الدول النامية.
2- الحبوب غنية بالمعادن
95% من المعادن يستطيع جسدنا استخلاصه من الحبوب، مثل الكبريتات والفوسفات والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم.
تحتوي الحبوب على نوع من أنواع الفوسفور ويدعى فيتين، والتي تقلل من امتصاص جسمنا للحديد، إلا أن الحبوب المعالجة، المجففة والمطحونة تفقد مع الوقت هذه المادة وذلك لأنها تفقد الإنزيمات النشطة الموجودة فيها.
هذا ما يفسر التوصيات الغذائية التي تنصح باستهلاك الحبوب المطحونة أكثر لأنها تمر بمعالجة أكبر.
هذا الأمر ينطبق أيضا على الزنك النحاس والمنغنيز، إلأ أن وجود هذه المواد أقل بشكل ملحوظ من الفيتين (الفوسفور).
إن كنت تتساءلين عن الكالسيوم والحديد فهما أقل تواجدا في الحبوب، إلا أن الكالسيوم تجدينه في الحليب الذي يأكله أطفالك معه طبعا.
3- الوقاية من السرطان
منتجات القمح الكاملة تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، الحبوب غنية بالفيتوستيرولز (phytosterols) أو الاسترويد والاستروجين النباتيين الذين يحفزان هرمون الاستروجين الأنثوي، لكنهما يقيدانه في الجسم ليمنعاه من الدخول إلى أنسجة الثدي والتشكل كسرطانات فيه.
بالإضافة إلى سرطان الثدي، يبدو أن الحبوب الغنية بالألياف، تحفز الجهاز حركة البراز من خلال الأمعاء. هذه السرعة في الحركة تحد من فرص إعادة امتصاص هرمون الاستروجين وبالتالي حماية القولون من السرطانات فيه.
4- منع الإمساك
تحتوي الحبوب على الألياف غير القابلة للذوبان، وهي ألياف لا بد للجسم أن يتخلص منها من خلال البراز بالإضافة لكونها تمنع تعجن المواد في الأمعاء.
هذا الأمر يؤدي إلى رفع حركة الأمعاء وتنشيطها وبالتالي إخراج البراز بوتيرة وسلاسة أكبر ما يمنع الإمساك.
5- الحفاظ على مستوى السكر في الدم
كمية الألياف المتواجدة في الحبوب، تصعب تحلل الجلوكوز من الطعام، وبالتالي فإن كميات السكر التي يمتصها جسمنا من الطعام تكون أقل فنحافظ على مستوى معتدل من السكر في الدم.
6- بروتينات في كل الأنسجة
كل أنسجة الحبوب تحتوي على البروتينات، لكننا نجدها بكميات وتركيبات مختلفة.
من بين أنواع البروتينات النباتية نجد: البومينات، برولينز، غليادينز، الغلوبيولين والغلوتيلين.
كل هذه البروتينات تقع تحت تسمية “بروتينات الغلوتين”. فيما يمتاز الغلوتين بمرونته العالية وسهولة تنقله بالجسم.
لكن أحذري ألا تكون لديك أو لأحد أفراد عائلتك حساسية من الغلوتين، عندها راجعي الطبيب للحصول على البدائل المناسبة لهذا البروتين الهام.
7- الحبوب وعالم الفيتامينات
إن كنت تعانين من نقص في فيتامين B، تبدو أضافة الحبوب الكاملة لنظامك الغذائي أمرا ذكيا.
ما علمتنا إياه أمهاتنا في هذا المضمار صحيح بالمناسبة، حيث ان غالبية الفيتامينات بالحبوب تتواجد في قشورها، لذا يفضل تناول الحبوب الكاملة غير المعالجة لاستنباط الفيتامينات منها.
يقل وجود فيتامينات A وC في الحبوب، إلا أن زيوت الحبوب تحتوي على فيتامين E خصوصا زيت نخالة الأرز.
أطفالك وحبوب الإفطار
غالبية الأطفال يحبون حبوب الإفطار ويطلبونها بأنفسهم صباحا، ولربما كانت هذه من أهم الميزات التي تجعل الأمهات تقدر هذه الوجبة وتنحاز إليها.
ثبت أن الحبوب كانت وجبة الفطور الأنجع للأطفال عبر العصور، فهي توفر الطاقة والتغذية الملائمة المطلوبة للنمو الصحي للطفل.
تناول الطفل لكوب واحد من الحبوب كفيل بإعطائه نصف الكمية التي يحتاجها من الفيتامينات والمعادن، وإن أضفت إليه الحليب أو اللبن ستقومين بذلك بتعزيز نظامه الغذائي.
اختاري له وجبته لا تتركي الاختيار حليف الصدفة
ومع ذلك فإن اختيار الحبوب المناسبة لطفلك هو أمر هام وضروري، تحققي من اختيارك حبوبا ذات مستوى مرتفع من البروتين والحديد والألياف. حيث أن البروتين هام لنمو الطفل، الحديد لتكوين الدم السليم، والألياف لجهاز هضمي فعال.
كوني ذكية في دمج مكونات حبوب الصباح وطريقة تقديمها لابنك بحسب احتياجات جسمه، فإن كان بحاجة إلى البروتينات والكالسيوم قومي بتقديمها له مع الحليب.
أما إن كان بحاجة إلى الفيتامينات يمكنك تقديمها له مع أنواع العصائر الطبيعية المختلفة بحسب أنواع الفيتامينات التي تنقصه.
الأثار الجانبية لاستهلاك الحبوب
بداية، كما علمتنا جداتنا، كل شيء زاد عن حده نقص! هذا يعني أن الاستهلاك المفرط للحبوب أيضا سيكون لديه اثارا غير مرحب بها، أهمها:
معظم الأصناف التجارية للحبوب تحتوي على إضافات من الملح والسكر والدهون، لذا فإنه من المفضل تناولها بعقلانية.
أيضا، منتجات النخالة العالية تؤدي إلى عوارض غير مريحة تتعلق بالهضم مثل: الام البطن، الانتفاخات، والغاز المعوي.
استهلاكك لهذه المنتجات بكثرة من شأنه أن يؤدي إلى تعود الجسم وضعف قدرته على امتصاص الحديد، الزنك والمعادن الأخرى.
معظم الحبوب بطبيعتها حمضية، لذا يمكن أن تؤدي إلى وسط حامضي داخل الأنسجة والدم، الأمر الذي من شأنه أن يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة، كما يرفع من خطر الإصابة بالتهابات المفاصل.
الحبوب بشكل عام صعبة الهضم في المعدة مقارنة بالفواكه والخضار مثلا. لذا يفضل الاعتدال في استخدامها لتجنب الأمراض المزمنة.
إن كنت تعاني من اضطرابات الجهاز الهضمي أو القولون العصبي، حاول تجنب الحبوب الكاملة حيث أنها تفاقم من الأعراض.
نصائح للاستخدام الأنجع لحبوب الإفطار
كما ذكرنا سابقا، فإن حبوب الصباح تحتوي على كميات كبيرة فعلا من السكر والمحليات الصناعية، لذا نجد من واجبنا إعطاءك بعض النصائح حول استهلاكك له أنت وعائلتك:
اهتمي عند شرائك لحبوب الإفطار بانتقاء تلك الأنواع التي لا تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر، فلا تلجأي للأنواع ذات النكهات: كالعسل، ومربى الحليب مثلا.
ابتعدي عن حبوب الصباح الملونة فهي تحتوي على العديد من أصباغ الأطعمة غير الصحية، حاولي إقناع أطفالك بأكل الحبوب الأقل ضررا.
حبوب الإفطار يمكن اعتبارها من أفضل الفرص لدمج الفواكه في الطعام، يمكنك تحلية الحبوب قليلة السكر بالفواكه الطازجة أو المجففة، وبالتالي ستستفيدين أنت وعائلتك.
يمكنك تحلية الحليب والحبوب بالعسل الطبيعي، حيث أن السكر الموجود بالعسل أقل ضررا للجسم لكونه طبيعيا وغير صناعي.
اهتمي بالحليب والزبادي أيضا، من المفضل هنا أن تختاري حليبا ولبنا قليلا الدسم، لكي تحصلي على البروتين المطلوب بأقل كمية دهون ممكنة.
على الرغم من الفوائد التي ذكرناها لحبوب الإفطار، إلا أنه من المفضل أن تقومي بالتنويع بين وجبات الإفطار لعائلتك، وذلك لأن الجسم يحتاج إلى تنوع غذائي صحي.
استغلي الأيام التي تكونين فيها أكثر راحة من حيث ضغط الوقت وقومي بإعداد وجبة طعام مغذية ومدروسة.